Lima ube võib lisada suppidele, hautistele ja salatitele.

Lima ube võib lisada suppidele, hautistele ja salatitele.

Neile, kes otsivad suuremat väljakutset ja keerutavad traditsioonilist surumist, proovivad lisada harjutusele ühe jala tõste või kaaluvad kaasaskantava varustuse, näiteks stabiilsuspalli, TRX või Perfect Pushupi lisamist.

Fitnessitööstuses kasvab huvi suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vastu. Moesõnade hulka kuuluvad tabata, max ja turbulentsikoolitus. Seda tüüpi intervalltreeningud on kõikjal, alates rühmatreeningutest kuni jooksulintideni, laagritundidest kuni välitreeninguteni.

Täiustatud, kuid väga tõhus kardiovaskulaarse treeningu vorm, HIIT hõlmab lühikesi väga intensiivse töö katkestusi, millele järgneb taastumisperiood. Uuringud on näidanud, et need intensiivsed harjutused kiirendavad teie ainevahetust ja võivad põletada rohkem kaloreid kui püsiseisundis kardiotreening.

Intervalltreeningu puhul on aga mureks stress, mida keha harjutuste sooritamisel talub. Peaaegu maksimaalne pingutus on vajalik, et kiiremini joosta, kõrgemale hüpata, madalamale jõuda ja kaugemale minna. Õnneks on olemas koht, kus kiiremini jooksmist ja kõrgemale hüppamist saab sooritada minimaalse liigespingega, hõlbustades samas intervalltreeningu eeliseid. Öelge basseini tere.

HIIT basseinitreening: viige basseini kõrge intensiivsusega intervalltreening

Veekeskkonda peetakse sageli lihtsaks treeninguks või kergeks treenimiseks. Ujuvusomadused võimaldavad teil hõlpsalt liikuda, mis omakorda võimaldab teil treenida suurema intensiivsusega, mõjutades keha vähem. Tänu vee viskoossusele pakub vesi 4–42 protsenti suuremat takistust kui õhk, mis tekitab vastupanu kõikides liikumissuundades ja annab südame-veresoonkonna ülekoormuse, mis sobib ideaalselt teie HIIT-treeninguteks.

Aqua HIIT 45/15

See protokoll kasutab valemit 45 sekundit intensiivset tööd, millele järgneb 15 sekundit puhkust. Tehke iga harjutust üksteise järel kolm ringi. Selle treeningu koguaeg on 12 minutit.

Enne HIIT basseini treeningu alustamist:

Asetage end madalasse vette naba ja rinna vahele. Peaksite saama mugavalt mõlema jalaga basseini põhjas seista.Alustage paigal sörkimist ja suurendage järk-järgult intensiivsust, joostes paigal või isegi joostes ringi. Soojendage umbes viis kuni kümme minutit, et keha saaks kohaneda ja harjutusteks valmistuda.Sa ei tunne seda, aga higistad basseinis. Veenduge, et basseini ääres oleks pudel vett, et iga vooru vahel hüdraatuda.

Tuck Hüppa edasi ja tagasi

Hüppa ette ja taha, nagu prooviksid hüpata üle aia. Tõmmake põlved rinnale ja kasutage ette- ja tahapoole liikumise abistamiseks käsi. Intensiivsuse suurendamiseks suruge vett peopesaga.

Mogulid

Hüppa küljelt küljele, nagu hüppaksid üle joone. Sarnaselt eelmisele harjutusele suruge põlved rinnale ja kasutage külgsuunas liikumise abistamiseks käsi. Intensiivsuse suurendamiseks lükake vett peopesaga ning veest üles hüppamise asemel laske end alla nii, et oleksite õlgade kõrgusel vee all ja keskenduge jalgade paremale koputamisele nii palju kui võimalik. vasakule.

Poolitatud hüpe

Alustage seismist, jalad koos. Hüppa üles ja aja jalad pooleks, parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Maa jalad koos. Korda hüpet ja jalad pooli, vasak jalg ette ja parem jalg tagasi. Intensiivsuse suurendamiseks keskenduge vertikaalsele kõrgusele ja suruge jalad maandumiseks kiiresti kokku.

Tähehüpe

Sarnaselt plüomeetrilise hüppetungrauaga maal hüppa üles ja loo oma käte ja jalgadega täht “X”. Maandumisel vii jalad uuesti kokku ja käed rinnale. Intensiivsuse suurendamiseks keskenduge vertikaalsele kõrgusele ja suruge jalad maandumiseks kiiresti kokku.

Siin on 10 näpunäidet, kuidas reisist kohalikule taluturule maksimaalselt ära kasutada, et saada maitsvaid, toitvaid, odavaid ja kohapeal kasvatatud puu- ja köögivilju otse talust oma köögilauale.

1. Leidke parim koht.

Teie seiklus peaks algama veebis saidilt nagu localharvest.org, et leida oma piirkonnas taluturge.

2. Koostage nimekiri.

Ehkki võite taluturul spontaanseid “oste teha”, kuna te ei tea kunagi täpselt, mida leiate, aitab see siiski koostada nädala toidukordade jaoks “peab hankima” nimekiri.

3. Kaasake lapsed.

Esitage lastele lai valik tervislikke puu- ja köögivilju, mis näevad välja ja maitsevad paremini kui toidupoes pakutavad. Laske neil proovida ja osta uusi toiduaineid, mida nad muidu ignoreerida võivad.

4. Tooge oma korduvkasutatavad kotid.

Kui teil pole korduvkasutatavaid kotte, leiate need tavaliselt kohalikust toidupoest vaid paari dollari eest!

5. Kõndige või rattaga. Võimaluse korral minge aktiivsetele marsruutidele kohalikule turule. Kaaluge vankri, jalutuskäru või rattakorvi kaasavõtmist, et aidata kaupa koju transportida. Kui peate sõitma, suurendage oma igapäevaste sammude koguarvu, liikudes läbi kogu turu.

6. Külastage iga kabiini.

Paljud turud sisaldavad ka liha, kala, piimatooteid, lilli, leiba ja muid kaupu. Jalutage ringi, et näha, millised kaubad on saadaval ja saada ülevaade kuludest. Võite leida kaks põllumajandustootjat, kes müüvad sama eset märkimisväärselt erineva hinnaga.

7. Näidis!

Saate proovida esemeid, mida te pole varem ostma mõelnud, võrrelda erinevate müüjate sarnaste esemete maitset ja pakkuda oma lastele võimalust uusi esemeid proovida. Kuna varem tagasilükatud toidu maitsmiseks võib kuluda 15-20 korda, et see lapsele päriselt meeldiks, siis jätka turukülastust!

8. Õppige tundma talusid.

Muutke oma väljasõit kultuuriliseks kogemuseks, julgustades lapsi esitama talunikele küsimusi selle kohta, mis tunne on talus töötada või kuidas toitu kasvatada.

9. Parimate pakkumiste saamiseks vaadake sulgemisaega ringi.

Vähetuntud saladus on see, et paljud põllumehed langetavad sulgemisaja lähedal hindu (või on vahetustehingutele avatumad), kuna enamik ei taha müümata toitu koju tassida.

10. Tee sellest harjumus.

Kui lisate oma iganädalasesse rutiini põllumajandustootjate turu, on sellest kasu oma kogukonnale, kohalikele põllumeestele ja pere tervisele.

LISARESSURSID

Ameerika õppuste nõukogu

Põllumeeste turg

http://search.ams.usda.gov/farmersmarkets/

PDF-i eelvaade

Kui rääkida tervislikumast toitumisest, siis enamikul meist on aimu, millised toidud kauba kohale toovad. Toitainetel, nagu kaltsium, C-vitamiin ja kaalium, on ühised allikad, mida paljud inimesed tunnevad, aga kuidas on lood vähemtuntud toitainetega? Kas suudaksite märgata vitamiinide ja toitainete maailma peidetud pärleid?

Kaltsium on mineraal, mis säilitab tugevad luud ja aitab kanda närviimpulsse kogu kehas. See toitaine vastutab ka teatud hormoonide ja ensüümide vabastamise eest, mis on eluks olulised. 

Üldine allikas: kodujuust – 1 tass sisaldab ~138 mg kaltsiumi

Üllatav allikas: Sardiinid – 1 purk (3 untsi) ~325 mg kaltsiumi

Sardiinid on kulutõhusad ja neid saab hõlpsasti lisada salatitele värske sidruni pigistamisega või segada tomatikastmesse oma lemmikpastaroa lisandiks.

C-vitamiin toimib olulise antioksüdandina. See on kollageeni tootmise põhikomponent ja keha vajab seda mitmete ensüümreaktsioonide jaoks. See toitaine suurendab ka raua imendumist toidust, mida me sööme. 

Üldine allikas: Orange-1 sööde sisaldab ~82mg C-vitamiini 

Üllatav allikas: paprika – 1 sööde sisaldab ~95,7 mg C-vitamiini

Paprikat saab lisada pastaroogadele, viiludeks lõigata, et seda oleks lihtne liikvel olles näksida, ja grillida oma lemmikgrilltoidu kõrvale. Päeva suurepäraseks alustamiseks proovige seda tükeldatud ja munaputrule lisatuna.

Elektrolüüdina vastutab kaalium elektriliste signaalide saatmise eest kogu kehas, mis on südame ja närvisüsteemi terve toimimise võti. See toitaine aitab stabiliseerida ka vererõhku, mis on oluline normaalse neerufunktsiooni säilitamiseks ja teie üldise südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.

Üldine allikas:  Banaan – 1 tass (püree) sisaldab ~400mg kaaliumi

Üllatav allikas: Lima oad – 1 tass sisaldab ~1000mg kaaliumi

Lima ube võib lisada suppidele, hautistele ja salatitele. Samuti võite proovida segada seda garbanzo ubade ja oliiviõliga, et saada oma lemmikhummuse kastmele uus pöördepunkt.

Kiudaineid defineeritakse kui taimset toitainet, mis on inimese sooletraktis ensüümide suhtes resistentne. Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet võib aidata alandada LDL-kolesterooli taset, vähendada meie riski haigestuda teatud vähkkasvajatesse ja aidata meil end täiskõhutundega, kui sööme kaalujälgimise eesmärgil palju vähem toitu.

Üldine allikas: täisteraleib – 1 viil sisaldab ~1,2 g kiudaineid

Üllatav allikas: vaarikad- 1 tass sisaldab ~ 8g kiudaineid

Vaarikaid saab nautida värskelt või külmutatult ning anda imelisi lisandeid kodujuustule, smuutidele ja teraviljale. Jaheda suvise magustoidu saamiseks proovige külmutatud vaarikate kaussi peale veidi piimavaba vahustatud katet. 

Võimsad toitained sisalduvad paljudes toiduainetes, millest paljusid me peame oma dieedile tavalisteks lisanditeks ja paljusid ei pruugi. Nende peidetud kalliskivide avastamiseks kastist välja astumine võib osutuda maitsvaks viisiks parema tervise nautimiseks.

Allikas:http://www.flickr.com/photos/fitnessdigital/ / CC BY 2.0

Kogu keha vibratsioonitreening (WBV) on tehnoloogia, mida praegu kasutatakse kogu maailmas, kuid selle eeliste täielik ulatus on veel uurimisel. Kuigi on tehtud mõningaid uuringuid, mis toetavad arvamust, et WBV-treening võib potentsiaalselt olla hea täiendus mõistlikule toitumis- ja treeningprogrammile, on seda tüüpi treeningutega seotud teaduslike tõendite piiratud hulk praegusel hetkel raske täielikult toetada. või lükata ümber arvukad väited selle suhtelise tõhususe kohta.

Tehnoloogia

Seda tüüpi treeningut tehakse WBV masinal (mis on erinevatel tootjatel erinev), mis koosneb vibreerivast platvormist, millel treenija kas istub või seisab. Arvatakse, et kiired mehaanilised vibratsioonid põhjustavad lihaste refleksiivset kokkutõmbumist, mis tuleneb Newtoni teisest liikumisseadusest, kus jõud võrdub massi ja kiirendusega. Oluline on märkida, et mitte kõik WBV masinad ei ole võrdsed, kuna masinad võivad erineda mitmes valdkonnas, sealhulgas kahe suurima muutuja poolest, milleks on vibratsioonide arv sekundis (tuntud kui sagedus) ja vibratsiooni sügavus ( tuntud kui amplituud).

Nõuded

Viimaste aastate jooksul on seda tüüpi treeningutega seotud hüpe järsult suurenenud, kuna üha rohkem esitatakse turundusväiteid paljude tervise- ja vormihüvede kohta, mida WBV treening pakub. Alates lihaste toniseerimisest kuni tasakaalu parandamiseni ja luude tugevdamiseni on tarbijatele edastatav sõnum, et need tervise- ja vormisalased eelised koos paljude muude eelistega on võimalikud vaid mõne minuti WBV-treeninguga päevas 60 asemel. minutit “traditsioonilist” treeningut.

Uurimus

Paljud WBV-treeningu kohta läbi viidud uuringud on konkreetselt vaadelnud eeliseid, mida seda tüüpi treening võib anda inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, sealhulgas sclerosis multiplex ja Parkinsoni tõbi, aga ka teatud elanikkonnarühmadele, nagu vaegunud vanemad täiskasvanud ja postmenopausis naised. Nende uuringute tulemused toetavad arvamust, et WBV-treening võib tegelikult avaldada positiivset mõju tugevusele, stabiilsusele ja luutihedusele, eriti konkreetsete vajaduste ja/või piirangutega inimestel. Nende väidete põhjendamiseks on aga vaja rohkem uuringuid, eriti kuna need puudutavad näiliselt tervet täiskasvanut “keskmist”. Samuti on täpsete treeningprotokollide ümber veel palju vastamata küsimusi, näiteks milline on optimaalne vibratsioonisagedus ja milline on WBV-treeningu optimaalne kestus, et selliseid tulemusi potentsiaalselt esile kutsuda.

Alumine rida

Kuigi WBV-treeningul on mõningaid eeliseid, on tegelikkuses see, et praegu näitavad uuringud (või selle puudumine), et seda tüüpi koolitust on kõige parem kasutada tavapärase treeningu täiendusena, mitte selle asendajana.

Olemasolevad uuringud ei ole optimaalse venitamise aja osas veenvad. Lisaks puuduvad kindlad tõendid treeningueelse venitamisega seotud kasulike mõjude kohta (nt vigastuste ennetamine või sportliku soorituse paranemine). Tegelikult on olemas uuringud, mis viitavad sellele, et venitamine enne sportlikku tegevust võib vähendada väljundvõimsust, mille tulemuseks on füüsilise jõudluse vähenemine. Mõned inimesed https://tooteulevaade.top/wormin/ kasutavad venitamist soojendusperioodi lõpus, kuid see praktika võib olla mõnevõrra ebaproduktiivne, kuna venitamine soojenduse lõpus põhjustab pulsi langust enne treeningu konditsioneerimissegmendi algust. . Järelikult on kõige sobivam aeg venitamiseks olla treeningu lõpus. Soovitatav on venitada lõpus jahutussegmendi osana, kuna nii on ohutum ja tõhusam venitada lihaseid, mis on korralikult soojendatud ja seega ka painduvamad. Samuti aitab see veelgi hõlbustada treeningjärgset taastumist.

Siin on mõned ideed, mis aitavad muuta kehalist liikumist vihkavast lapsest lapse, kes seda tõesti ootab!

Suurendage sobivuse taset. Mõned lapsed võitlevad kehalise kasvatusega, kuna nende sobivus on madal. Proovige integreerida füüsilised tegevused – mõõduka intensiivsusega tegevused, nagu kõndimine, rattaga sõitmine või rulasõit, ning jõulised tegevused, nagu võidusõit ja sildi mängimine – oma lapse igapäevarutiini. See aitab pidevalt parandada teie lapse vormisoleku taset, muutes kehalise kasvatuse tunnis pakutavad tegevused palju lihtsamaks ja lõbusamaks.

Parandage motoorseid oskusi. Alla keskmise motoorsete oskuste areng võib mõnda last tagasi hoida. Aidake oma lapsel motoorseid oskusi arendada, kaasates päeva arengule sobivaid tegevusi, nagu jooksmine, ujumine, viskamine ja püüdmine.

Suurendage enesetõhusust ja enesekindlust. Kui aitate oma lastel püsivalt omaks võtta ja nautida aktiivset elustiili, looge sportlikke kogemusi, milles teie laps tunneb end edukana ja pädevana. Mõelge valdkondadele, milles teie laps silma paista, ja muutke see positiivseks füüsiliseks tegevuseks. Kui teie lapsele meeldivad videomängud, kaaluge investeerimist harjutusmängudesse (nt Wii või Kinect), et aidata käte koordinatsiooni muuta füüsiliseks koordinatsiooniks. Ülekaalulistel lastel võib olla rohkem lihasmassi, nii et nad võivad nautida vastupanuvõimet treenivat programmi ja mõistmist, et nad on eakaaslastest tugevamad. Kas teie lapsele meeldib basseinis mängida? Võib-olla tahaks ta liituda mõne harrastusujumise meeskonnaga.

Keskendu lõbutsemisele. Et lapsed saaksid nautida füüsilist tegevust, peab see olema lõbus. Kuigi te ei pruugi olla võimeline kontrollima, milliseid tegevusi teie lapse koolis pakutakse, saate koos lapsega valida, millised tegevused pärast kooli toimuvad. Tagage lõbu, vältides liigset survet ja veendudes, et on olemas paindlikud reeglid, lühikesed juhised ja vabaks mängimiseks kuluv aeg.